wtorek, 4 sierpnia, 2020
Więcej

    Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie?

    Wiele mam chce wiedzieć, kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie. Niektóre pragną, jak najszybciej odzyskać energię, którą czerpały z aktywności fizycznej oraz wrócić do sylwetki sprzed ciąży.

    Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie?

    Ogólne zalecenia dla kobiet w połogu sugerują na wstrzymanie się od treningów co najmniej do 6-12 tygodni po porodzie, w zależności od przebiegu ciąży i stanu zdrowia. Nie jest zabroniony ruch i stopniowe przyzwyczajanie organizmu do ćwiczeń, o których napiszemy w tym artykule. Pamiętaj, że jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości dotyczące sposobu aktywności fizycznej lub nie czujesz się gotowa – daj sobie więcej czasu. W razie obaw, poradź się lekarza lub położnej. Okres poporodowy to szczególny czas, w którym najważniejsza jesteś ty i dziecko. Zadbaj o swój odpoczynek, zagojenie ran, zdrową dietę, regenerację sił. 

    Lekarze oraz trenerzy nie zalecają ani w okresie połogu, ani krótko po nim powrotu na siłownię czy salę fitness. Po porodzie naturalnym, bez komplikacji, po kilku dniach możesz rozpocząć krótkie i delikatne spacery, które dodatkowo dotlenią organizm. Wśród pierwszych ćwiczeń w fazie połogu, jeżeli nie ma medycznych przeciwwskazań, znajdują się delikatne ćwiczenia rozluźniające i wzmacniające kręgosłup, ćwiczenia mięśni dna miednicy, prostowanie i poprawianie sylwetki, praktyka oddechu, ćwiczenia na plecach, wybrane asany z jogi.

    Kiedy można ćwiczyć po porodzie

    Uważaj, aby nie przeciążyć organizmu i regenerujących się mięśni macicy. Jeżeli w ciągu kilku godzin po ćwiczeniach zauważyłaś zwiększone krwawienie, odpocznij i zmniejsz zakres oraz intensywność ćwiczeń, nawet jeśli wydają ci się lekkie. W aktywności po porodzie, szczególnie w pierwszych tygodniach, nie chodzi o to, aby wyciskać z siebie poty. Te ćwiczenia nie mają nic wspólnego z bieżnią czy sesją na siłowni, bo mogłabyś zrobić sobie krzywdę. 5 minutowa joga lub 10 minutowy spacer, to na tym etapie ogromny wysiłek dla twojego organizmu, nawet jeśli po tej dawce ruchu, nie czujesz napięcia w mięśniach czy zmęczenia.

    Kiedy muszę szczególnie uważać?

    Oprócz ćwiczeń Kegla, i delikatnego chłodzenia, skonsultuj się z lekarzem i opracuj bezpieczny i stopniowy plan treningów, jeśli:

    • nie ćwiczyłaś regularnie przed i w czasie ciąży
    • miałaś poród wspomagany lub cesarskie cięcie
    • wystąpiły powikłania porodowe

    Pamiętaj, że przed upływem sześciu tygodni lepiej skupić się na ćwiczeniach oddechowych w celu wzmocnienia mięśni przepony i mięśni dna miednicy oraz ćwiczenia postawy, które ponownie wyrównują klatkę piersiową nad miednicą.

    kiedy mozna zaczać ćwiczyć

    Wskazówki dla mam, które planują powrót do aktywności fizycznej po porodzie

    Pamiętaj, że twoje ciało wciąż w swoim tempie musi wrócić i przypomnieć sobie stan przed ciążowy. W tym procesie biorą udział hormony, które regulują wiele procesów w organizmie. Bądź dla siebie wyrozumiała. Daj ciału i wewnętrznemu zegarowi przestrzeń do pracy.

    • Zanim zaczniesz ćwiczyć, upewnij się, że możesz (u lekarza, fizjoterapeuty, położnej, ginekologa – w zależności od sytuacji zdrowotnej i przebiegu ciąży)
    • Zacznij od prostych ruchów (przerzucanie barków, pionizacja, joga w pozycji leżącej na plecach, spacery, ćwiczenia oddechu)
    • Zacznij treningi od jogi, pilatesu, fitnessu po połogu 
    • Przestań ćwiczyć, jeśli odczuwasz bóle, zauważysz zwiększone krwawienie lub inne negatywne objawy
    • To jeden z tych okresów, w których nie możesz się forsować i przekraczać swoich granic, jak na treningu z Ewą Chodakowską. Na „jeszcze 15” i ”Dasz radę”, przyjdzie czas. Rozpoczęcie aktywności po porodzie przebiega pod hasłem: regularnie, ale mniej, spokojniej.
    • zdrowo się odżywiaj i pij dużo wody, szczególnie jeśli karmisz piersią
    • codziennie wykonuj mięśnie dna miednicy
    • po kilku tygodniach od porodu, kiedy poczujesz komfort chodzenia i więcej witalności, upewnij się, że mięśnie miednicy są gotowe do treningu, możesz spróbować lekkich podskoków np. na skakance na pełnym pęcherzu przez kilkanaście minut. Jeżeli nie odczuwasz dyskomfortu lub wycieku moczu, to znaczy, że wszystko w porządku i możesz rozpocząć trudniejsze partie ćwiczeń
    • z podnoszeniem ciężarów poczekaj do końca połogu lub dłużej, na pewno do całkowitego powrotu do formy, zagojenia się ran

    Joga w ciąży – jak wpływa na samopoczucie?

    Polecamy
    Warto przeczytać

    Pomysły na ciekawy spacer z maluchem

    Nie zawsze łatwo jest zapewnić rozrywkę małym dzieciom na spacerze. Codzienne wyprawy do tego samego parku czy placu zabaw, w końcu mogą...

    Zabawy z dzieckiem wieku od 3 do 6 miesięcy

    Niemowlę w wieku od 3 do 6 miesiąca życia pokazuje kolejny skok rozwojowy. Macie już swój rytm posiłków i spania, a...

    Gaworzenie i pierwsze słowa – kiedy następują poszczególne etapy rozwoju mowy dziecka?

    Rozwój języka u dzieci jest ważnym wskaźnikiem prawidłowego rozwoju dziecka. Rodzice czekają na pierwszy świadomy uśmiech oraz słowo swojego maleństwa. Kiedy następują poszczególne etapy rozwoju mowy dziecka?

    Hemoroidy w ciąży – charakterystyka, przyczyny, leczenie

    Okres ciąży to czas wielkich zmian w organizmie kobiety. Reorganizacja gospodarki hormonalnej w połączeniu ze zmianami fizycznymi ciała, niosą za sobą pewne...